Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Постоянно беспокоящие боли в спине – один из первых симптомов серьезных болезней опорно-двигательного аппарата, из которых наиболее популярен остеохондроз.

При болезни поражаются межпозвонковые диски, прилежащие суставы позвонков, связочный аппарат позвоночника

Если при остеохондрозе шейной зоны наиболее эффективным немедикаментозным методом лечения является массаж, то при пояснично-крестцовом – это гимнастика. Упражнения комплекса лечебной гимнастики – неотъемлемая часть терапии при избавлении от болезни без операции.

Лечение остеохондроза невозможно без специальных упражнений

Как ЛФК помогает при остеохондрозе

Когда после диагностики остеохондроза пациенту назначается консервативное лечение, в комплекс терапевтических мер обязательно входит ЛФК. Для любого отдела позвоночника, в том числе пояснично-крестцового, разработаны специальные оздоровительные упражнения. Они дадут наилучшие результаты, если также будут классифицированы в зависимости от стадии заболевания.

Что может сделать оздоровительная гимнастика.

1. Снизить поясничные боли.
2. Убрать неприятные ощущения и напряжение спинных мышц.
   

   Упражнения помогают снять напряжение
3. Укрепить и натренировать мышечный каркас таким образом, чтобы он оказывал наилучшую поддержку позвоночнику.
4. Спровоцировать прилив крови к позвоночному столбу, усиливая питание его сегментов.
   

   После занятий улучшается кровообращение
5. Увеличить двигательную активность.
6. Повысить иммунитет и состояние общего здоровья пациента.

Важно! Благодаря упражнениям болезнь может замедлить прогрессирование либо даже вообще исчезнуть, но важно понимать, что при выполнении комплекса ЛФК пациент не ставит целью спортивный результат (100 отжиманий в минуту или преодоление марафонской дистанции). Это не спорт, и самое главное здесь – выполнять упражнения регулярно и правильно. Рекорды не нужны, нужно побороть болезнь.

Упражнения будут эффективны только при условии систематических выполнений, не реже трех раз в неделю

Любой комплекс при остеохондрозе должен показать врач-инструктор ЛФК. Демонстрируются не только сами упражнения, но и, что особенно важно, техника их выполнения. Причем, одной демонстрации может оказаться недостаточно. Важно научить пациента выполнять все без ошибок, чтобы он мог делать это самостоятельно. При изменении стадии болезни, когда лечение приносит эффект и состояние больного улучшается, могут понадобиться другие упражнения или даже смена всего комплекса. Если же состояние ухудшилось и наступило обострение, пациент будет переведен на специальный комплекс для обострений.

Комплекс упражнений должен рекомендовать врач после проведенных обследований

Базовый комплекс

Несмотря на то, что каждому больному комплекс подбирается индивидуально, существуют базовые упражнения, рекомендованные всем, у кого диагностировано заболевание позвоночника, если оно не в остром периоде.

Важно! В острый период, если пациент постоянно чувствует боль, врачи рекомендуют не заниматься ЛФК до снятия боли. Восстановить прерванный курс упражнений можно лишь когда болевые ощущения спадут. Наряду с этим существуют специальные упражнения для периода обострения (выполняемые преимущественно лежа и без напряжения), которые пациенту покажет врач.

Кабинеты ЛФК работают при многих поликлиниках, больницах и оздоровительных центрах. В них с больными занимаются инструкторы, сначала тщательно изучив историю болезни, затем подобрав необходимые упражнения и выстроив их периодичность.

В кабинете ЛФК занятия проводит врач

Чтобы начать ходить на занятия, пациенту понадобится врачебное направление, которое тот выдаст после постановки диагноза.

Лечебная физкультура – это не фитнес и не спорт, она не предполагает присутствие у пациента определенной физической подготовки, спортивных навыков, выносливости и так далее. ЛФК могут заниматься абсолютно все, если это не противопоказано врачом.

Упражнения показаны для людей всех возрастов и независимо от физической формы

В любом из комплексов сначала идет разминка, разогревающая и подготавливающая мышцы к нагрузке, затем следует основная нагрузочно-тренировочная часть, в заключении всегда осуществляется расслабляющая мышечный аппарат заминка, чтобы на следующий день не испытывать мышечные боли, присоединенные к уже имеющимся спинным из-за остеохондроза.

Кстати. При пояснично-крестцовом виде остеохондроза упражнения выбираются так, чтобы оказывать воздействие на поясницу, но не только – работа происходит со всеми спинными мышцами и организмом в целом.

Таблица. Базовый ЛФК для поясницы при остеохондрозе.

Вид упражнений	Особенности выполнения
Разминка – наклоны, растяжка	Простые наклоны вперед и назад, и в стороны должны выполняться плавно и не быстро. Амплитуда движений невысокая. В разминку обязательно входит растяжка и может быть включена суставная гимнастика. Круговые движения плечами, локтевыми или кистевыми суставами, а также разминка суставов ног.
Основные упражнения – лежа и на четвереньках	Ползание на четвереньках (а также ходьба на ягодицах) считается многими врачами очень полезным при остеохондрозе поясницы. В то время как упражнения в позиции стоя выполнять, особенно при болях, не рекомендуется, ползать на четвереньках можно до двадцати минут. Спина при этом не травмируется, мышцы укрепляются. Что касается комплекса в положении лежа и прижав спину к полу, базовыми упражнениями являются сгибание ног в коленях, их повороты, махи, а также приподнимание таза от плоскости пола.
Заминка – расслабление	Эта часть призвана минимизировать вероятность возникновения в дальнейшем болей нетренированных мышц. Можно проводить ее лежа, упор делая на растяжение мышц и фиксацию в данном положении. Также полезно завершать любой комплекс двухминутным диафрагмальным дыханием.
Плавательная гимнастика	Очень популярна и показана практически всем пациентам с любой стадией остеохондроза. В воде вес тела не ощущается, боль проходит быстрее, а упражнения выполняются легче. Важно – заниматься с инструктором и не переохлаждаться.

Совет. Пациентам с остеохондрозом, как и другими болезнями позвоночника, вреден холод, который воздействует на спину. Поэтому при посещении бассейна необходимо следить, чтобы теплой была не только вода в нем, но и в душевых, не сквозило в раздевалках и так далее. При выполнении упражнений дома, особенно лежа на полу, нужно делать это на коврике и следить, чтобы пол не был холодным.

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе, если у вас диагностировали данную болезнь, должен стать постоянным и проводиться на регулярной основе. Как следует выучив упражнения, разобравшись с принципами и целями проведения гимнастики, можно перенести занятия домой. Когда боли уйдут, комплекс можно усложнить или увеличить время занятия, количество подходов (все согласуется с врачом).

Совет. Когда заболевание войдет в стойкую ремиссию, разрешается оставить базовые упражнения, включив их в ежедневную утреннюю гимнастику. Если оздоровительные занятия станут привычкой, здоровый образ жизни не позволит случиться рецидиву и гарантированно избавит от вероятности возвращения боли на длительный срок.

Упражнения не стоит бросать даже после выздоровления

Специальный комплекс

Каждое из упражнений выполняется по восемь раз. Начало комплекса – лежачее исходное положение, на спине, с прижатой к полу поясницей (по возможности). Необходимо надеть одежду, не стесняющую движения, в помещении должно быть тепло, без сквозняков.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять гимнастику Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнение 1

Лечь, выпрямить тело, максимально вытянуться. Руки вдоль, все расслаблено, голова касается пола. Носки тянуть попеременно от себя и на себя (поочередно). Когда один носок тянется в пол, второй в это время уходит в противоположную сторону. Один счет на два движения.

Можно попеременно тянуть сразу оба носка на себя, а затем от себя

Упражнение 2

Ноги сгибаются в коленях. При этом стопу нужно стараться не отрывать от пола, скользя по его поверхности сначала пяткой, затем подошвой. Сгибание максимальное, с попыткой достать пяткой область таза, и полное выпрямление. Выполнение плавное, по восемь счетов каждой ногой попеременно.

Упражнение 3

Подъем вверх, перпендикулярно позиции тела, выпрямленной ноги. Делается попеременно для одной и второй конечности. При этом носок тянется на себя, чтобы стопа, в свою очередь, была перпендикулярна ноге (параллельна полу).

Поочередные подъемы ног

Упражнение 4

Из прежнего положения ноги развести широко в стороны, согнуть в коленях, установив ступни плотно на пол как можно ближе к бедрам. Подняв одну ногу, коснуться стопой (желательно носком) колена и вернуть в прежнее положение. То же самое проделать другой ногой.

Кстати. При выполнении данного упражнения могут возникнуть судороги. Это не причина прерывать гимнастику. Сначала можно попробовать касаться колена не носком, а пяткой. Если судороги не прекратятся, упражнение можно пропустить.

Упражнение 5

Из того же положения, с согнутыми раздвинутыми ногами, поворачивать всю нижнюю половину туловища попеременно в левый бок и в правый. При этом колено противоположной ноги уходит внутрь, а той, в какую сторону идет растяжка – наружу. Выполнять очень мягко, задерживаясь в боковой точке касания пола.

Упражнение 6

Снова поднимается одна нога, согнутая в колене из выпрямленной позиции, но на этот раз колено при помощи ручного обхвата максимально прижимается к животу. Осуществляется растяжка, ножные мышцы расслаблены, работают руки. В прижатом положении нога удерживается несколько секунд.

Упражнение 7

Все то же, что и в предыдущем упражнении, теперь необходимо проделать обеими ногами. Синхронно сгибаются в коленях две ноги, поднимаются согнутые вверх и прижимаются обеими руками к животу. Тянуться и зафиксировать растяжение.

Ноги согните в коленях и приведите как можно ближе к животу

Упражнение 8

Руки разводятся в стороны широко, перпендикулярно туловищу. Ноги выпрямлены. Голова и спина – прижаты к полу. Поворачивается корпус вместе с поднятием руки таким образом, чтобы она коснулась второй руки и их ладони соединились. Важно держать и руки, и ноги прямыми.

Упражнение 9

Позиция выполнения этого упражнения – на четвереньках. Коленом необходимо «шагнуть», приблизив его максимально к стоящей на полу ладони, расположенной перекрестно (то есть левым коленом «шагать» к правой руке и наоборот). Спина при этом ровная, голова не опущена.

Упражнение 10

Из той же позиции нога выпрямляется и вытягивается назад. Каждой ногой попеременно. Можно поставить ее на носок, а можно приподнять и максимально потянуть. Спина по-прежнему ровная, голова на грудь не опускается.

Выброс ноги назад, стоя на четвереньках

Упражнение 11

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, при котором, вместе с поднятием ноги и отведением ее назад, необходимо вытянуть вперед противоположную ноге руку. Рука прямая, тело как бы растягивается рукой и ногой в разные стороны.

Упражнение на четвереньках. Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Упражнение 12

Завершает комплекс классическая «Кошка», при которой, стоя на четвереньках, на вдох необходимо сделать выгиб спины вверх (низко опустив при этом голову), чтобы спина оказалась «круглой». На выдох выполняется прогиб с поднятием головы.

Упражнение «Кошка». Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Правила

Все лечебные упражнения от остеохондроза делятся на три вида.

1. Те, которые выполняются при сильных болях (первый острый этап).
2. Выполняемые, когда болевые ощущения ослабляются (второй острый этап).
3. И те, которые делают регулярно в ремиссионный период, при отсутствии болевого синдрома.

План занятий чрезвычайно важен. Смешивать упражнения этих комплексов нельзя. Если выполнять комплекс становится легко, можно поинтересоваться у инструктора, каким образом его усложнить.

Занятия могут проходить в любое время, лучше, когда биологические часы организма показывают активный период (это может быть как раннее утро, так и глубокий вечер).

Важно! Не стоит упражняться сразу после еды. Должно пройти как минимум два часа, особенно если это ланч или плотный ужин.

Через сколько после еды можно заниматься

При выполнении любого из упражнений может чувствоваться натяжение мышц, но не должно быть боли. Если она есть, временно лучше воздержаться от данного упражнения.

Важно, для достижения лечебного эффекта:

• заниматься каждый день, а в период второго этапа обострения – до трех раз в день;
• делать все медленно и спокойно;
• не совершать резких движений, слушать организм;
• концентрироваться на дыхании, которое должно быть диафрагмальным;
• прорабатывать все мышцы, обязательно завершая работу растяжкой;
• докладывать врачу о любых изменениях состояния и о результатах.

Регулярно осуществляемый комплекс лечебных упражнений – это одно из терапевтических мероприятий, дающих гарантированный эффект при поясничном остеохондрозе. Только укрепив мышцы спины, ягодиц и бедер можно воспрепятствовать разрушению межпозвоночных дисков. ЛФК поможет, не прибегая к помощи хирургии, вернуть здоровье спине.

Видео — Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе и протрузии L5-S1