В каких продуктах содержится железо: сравнительная таблица

Железо – это важнейший микроэлемент, который играет огромную роль в нашем организме. Норма количества железа в организме взрослого человека – это от 3,5 г до 4,5 г, из которых две трети находится в крови, а остальная часть – в депо, к которым относятся мышцы, печень, селезёнка, костный мозг. Меньшее количество содержится в миоглобине, плазме крови. Несмотря на такое небольшое количество, железо выполняет огромную работу. Ответ на вопрос в каких же продуктах содержится железо, а также сравнительная таблица будет представлена в статье. 

Функции железа в организме 

Железо — основной компонент гемоглобина

Основные функции:

1. Перенос и хранение кислорода. В состав эритроцитов, задача которых – перенос газов, входит гемоглобин. Этот белок включает четыре атома железа, которые связывают кислород. В результате осуществляется доставка кислорода ко всем органам и тканям и транспортировка углекислого газа к лёгким.
2. Железо необходимо для работы щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы.
3. Этот микроэлемент связан с транспортировкой кислорода к цитохромам, которые являются энергетическими молекулами белка.
4. Участие в синтезе гормонов.
5. Ускоряет процессы роста тела, нервных волокон, обеспечивает нормальную работу мозга.
6. Железо необходимо для белков и ферментов, которые ответственны за кроветворение, метаболизм, обмен холестерина и многое другое.
7. Влияет определённым образом на иммунитет.
8. Обезвреживает токсины.
9. Профилактика анемии.
10. Положительно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.

Симптомы нехватки микроэлемента

Пониженной количество железа в крови приводит к малокровию

Дефицит железа в организме проявляется следующими симптомами:

• сильная подверженность простудам;
• слабость и усталость, головные боли и снижение работоспособности;
• ухудшение памяти, проблемы со сном, бессонница;
• бледность кожи.

Данные признаки возникают, когда количество железа приближается к границам нормы. То есть это невыраженный недостаток. Возникают из-за того, что организм истощил имеющиеся запасы этого микроэлемента. Рекомендуется обратиться за консультацией к врачу и изменить свой рацион.

Если возникают симптомы:

• выпадение волос, их ломкость, потеря объёма;
• сухость кожи, шелушение, появление царапин, трещинки в уголках рта;
• сильная подверженность простудам;
• истончение ногтей, они начинают слоиться;
• частые головокружения, возможна потеря сознания;
• плохой аппетит, уменьшение массы тела;
• одышка;
• слабость в мышцах;
• частое сердцебиение;
• низкий уровень гемоглобина.

Такие признаки относят уже к выраженному дефициту. Проявляются симптомы анемии. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.

Причины нехватки железа 

Дефицит этого микроэлемента может возникать в результате:

• неправильного питания, когда соотношение веществ в рационе не соблюдено или построено несбалансированно;
• строгих диет, анорексии, вегетарианства;
• неусвояемости этого микроэлемента, что может быть обусловлено дисбактериозом или другими болезнями;
• усиленного роста, который наблюдается в детском возрасте (обычно до 3 лет);
• беременности, ведь в этот период требуется количество железа, которое вдвое больше обычной нормы;
• длительного применения антибиотиков;
• сильных кровотечений, кровопотери из-за донорства;
• больших нагрузок, связанных с физической деятельностью, когда обильно выделяется пот;
• неправильного сочетания продуктов, например, железосодержащих продуктов и кофе.

Среднесуточная норма железа

Железо содержится в мясе, печени, рыбе, бобовых и других продуктах

Детям от года до 13 лет требуется около 10-14 мг в сутки, мальчикам от 14 до 18 лет – примерно 12-18 мг, а девочкам в этом же возрасте – 15-25 мг. Мужчинам после 18 нужно 8-14 мг, женщинам с 19 до 50 – 20-30 мг, после 50 лет – 8-14 мг. Беременные женщинам требуется большее количество – приблизительно 30-45 мг.

Поступив в организм, железо начинает всасываться в желудочно-кишечном тракте. При потреблении 1 тыс. ккал организм в среднем получает 8 мкг данного микроэлемента, а это намного ниже требуемой нормы. Ежедневно человек теряет приблизительно 1 мг железа, что может быть вызвано потоотделением, кровотечением и другими факторами.

Разновидности продуктов, богатых железом:

1. Морепродукты, рыба. Это моллюски, мидии, устрицы и многое другое.
2. Мясо. Так как этот продукт не считается диетическим, нужно употреблять его в меру. Кроме того, его нужно сочетать с продуктами растительного происхождения. Большое количество железа находится в говядине, баранине. Обращать внимание нужно на цвет. В более тёмном мясе больше железа.
3. Орехи, например, миндаль, кедровые или грецкие орехи, фисташки.
4. Семечки и сухофрукты, как курага, изюм, инжир.
5. Хлеб цельнозерновой, который помимо железа богат и другими полезными веществами.
6. Злаковые культуры: гречневая крупа, овсяные хлопья.
7. Мясо птицы. Это курица, индейка.
8. Некоторые виды овощей. Сюда относится морковь, свежие помидоры и огурцы.

Когда организм усваивает железо, он преобразует его в гемовую или хелатную формы.

Гемовое железо – это вещество животного происхождения, которое находится в мясе. Оно усваивается достаточно легко и быстро. Усвояемость составляет около 35%, что довольно-таки много. Именно оно преимущественно осуществляет выработку гемоглобина.

Хелатное или негемовое железо – вещество растительного происхождения. Усваивается хуже (до 20%), но отлично подходит для диет. Его можно встретить в зелени, сахаре, растительном белке.

Важный совет – рекомендуется планировать рацион так, чтобы в нём сочетались обе разновидности железа. Было установлено, что при сочетании мяса и растительных продуктов усвояемость хелатного вида увеличивается.

Продукты с высоким содержанием железа 

Общие рекомендации по употреблению продуктов

Продукты лучше поддавать недолгой термической обработке

Есть некоторые продукты, которые помогают улучшить усвояемость железа. К ним относят продукты с высоким содержанием витамина С:

• цитрусовые соки;
• лук и зелень;
• шиповник;
• брокколи;
• облепиха;
• болгарский перец;
• фрукты.

Хорошо сказываются и продукты, в составе которых есть витамин В, марганец, медь. Эти вещества можно встретить в таких продуктах:

• репа и свекла;
• творог;
• смородина;
• листья салата и петрушка;
• шпинат;
• молоко;
• редис;
• крыжовник;
• фундук;
• кунжут.

Нужно включать в рацион и продукты с содержанием цинка:

• яйца;
• говядину;
• дрожжи.

Продукты с содержанием серы:

• капусту;
• лук;
• чеснок.

Подходит и фолиевая кислота, которая есть:

• авокадо;
• спарже;
• абрикосах;
• киви;
• клубнике;
• гранате;
• малине;
• перловке;
• кукурузе;
• овсяной крупе;
• рисе.

Чтобы организм не страдал на дефицит железа, необходимо питаться разнообразно, качественными продуктами

Всасыванию железа способствует янтарная кислота, которая встречается в семечках подсолнечника, ржаном хлебе, винограде, вишне.

Не рекомендуется фитин, который встречается в цельнозерновой муке, отрубях (но их замачивание уменьшает количество этой кислоты), и витамин Е, так как он образует с железом труднорастворимые соединения.

Важно знать и о тех продуктах, которые препятствуют нормальному усвоению микроэлемента. Так, не советуется сочетать с железосодержащими продуктами жирную пищу, молоко, в котором содержится кальций. Этот элемент не позволяет хорошо усваивать железо. Если же вы не можете ограничить количество таких продуктов, то постарайтесь принимать их отдельно от тех, что содержат железо.

Кроме того, не следует пить кофе или чай, ведь в них есть вещество – танин. Это вещество понижает содержание железа на целых 60%. Не подходят и зерновые культуры, ведь они плохо перевариваются, железо фиксируется на них, в результате чего выводится из организма.

Ещё один совет – использовать чугунную посуду для готовки, так как в процессе такой термообработки сохраняются полезные вещества. При тепловой обработке в другой посуде или при замораживании усвоение микроэлемента снижается.

Если же у человека проблемы с усвоением данного микроэлемента, то нужно проконсультироваться с врачом. Он выпишет специальные препараты.

Избыток железа в организме

Причины избытка железа в организме:

• наличие железа в питьевой воде (зависит от места жительства, фильтрации воды);
• несколько переливаний крови;
• длительное применение железосодержащих препаратов;
• частое употребление алкоголя;
• кислородное голодание;
• заболевания печени;
• наличие особого гена.

Симптомы избытка железа (гемохроматоз):

• слабость, апатия;
• боль в животе, диарея, рвота, тошнота;
• снижение веса;
• головокружения, снижение давления;
• боли в суставах;
• бледность;
• зуд;
• увеличенный размер печени.

При появлении таких симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу, так как гемохроматоз может вызвать болезни сердечно-сосудистой или нервной систем, цирроз печени, сахарный диабет.

Большое употребление алкогольных напитков может привести к избытку железа. Это, в свою очередь, приведёт к дефициту таких веществ, как хром, кальций, медь, цинк. При избытке последнего вещества наблюдается дефицит железа.

Железосодержащая диета

Существует специальная железосодержащая диета. В рацион при такой диете должны входить:

• мясо;
• рыба;
• птица.

Их следует запекать, готовить на пару или варить. В таком виде они усваиваются гораздо лучше.

Если употреблять в достаточном количестве мясо, зелень, ягоды, фрукты, овощи, крупы, то гемоглобин будет в норме

Разрешаются гречневая и овсяная каши, супы на грибном, мясном или рыбном бульонах.

Конечно же, нужно добавлять свежие овощи и фрукты, весной в овощные салаты можно добавить растительную ботву, например, листья одуванчика. Чтобы такой салат лучше усваивался, необходимо добавить растительное масло.

Из напитков разрешаются соки, морсы. Чай лучше не включать в меню или же пить его перед или после еды за 2 часа. При такой диете запрещается употреблять жирное мясо, копчёные продукты, консервы, кондитерские изделия.

Таким образом, железо – это очень и очень важный микроэлемент, дефицит или избыток которого нарушает нормальное функционирование всего организма и может привести к серьёзным заболеваниям. Поэтому необходимо выстраивать своё питание так, чтобы оно было сбалансированным, а блюда получались вкусными и в то же время полезными.

Для лучшей усвояемости этого микроэлемента необходимо знать довольно простые правила. При построении рациона можно пользоваться вышеприведенной таблицей, чтобы включать необходимые продукты в меню и тем самым восполнять запасы железа.

О том как лечить анемию можно узнать из видео.