Фрукты с низким гликемическим индексом для похудения

Усиленная пропаганда стройной фигуры привела к тому, что многие кинулись испытывать на себе разнообразные диеты, проверенные и не очень. Но стройность, а значит, и нормальный обмен веществ – это результат не столько низкокалорийного, сколько правильного питания и равномерных физических нагрузок в соответствии с состоянием здоровья и образом жизни.

Человек должен получать в день достаточно калорий согласно своему возрасту, полу и физической активности. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным и по возможности насыщенным полезными веществами, необходимыми для полноценной жизнедеятельности организма. Одним из важных показателей пищевой ценности продуктов является гликемический индекс. Какие фрукты с низким гликемическим индексом можно есть при похудении?

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс используется при составлении рациона для людей с сахарным диабетом

Термин «гликемический индекс» впервые употребил профессор канадского университета в Торонто Дэвид Дженкинс. В 1981 г. он опубликовал результаты исследований влияния уровня глюкозы в продуктах на здоровье людей, больных диабетом.

До этого времени система питания для диабетиков строилась на подсчете углеводов, что представляло определенные сложности. Кроме того, она не всегда была логичной. За аксиому этой системы принималось положение об одинаковом влиянии продуктов, содержащих разное число сахаров, на уровень глюкозы в крови.

Дженкинс выдвинул предположение о том, что разные продукты влияют на организм человека по-разному. Его группа проводила исследования около 15 лет. В результате ученые узнали много ранее неизвестных и неожиданных фактов.

После признания результатов исследований канадского профессора классификация углеводов была переработана, а в ее основу легло понятие гликемического индекса. Под этим термином принято понимать количественный показатель зависимости углеводов в пищевых продуктах и содержания сахара (глюкозы) в плазме крови. Распространенное определение индекса как скорости изменения концентрации сахара в крови является неверным.

Эталоном гликемического индекса считают увеличение данной величины в результате употребления чистой глюкозы. Этот показатель принят за 100. На его основе рассчитываются величины гликемических индексов всех видов продуктов.

Нужно отметить, что различные источники этих данных часто противоречат друг другу. Самым надежным из них признают базу Университета Сиднея в Австралии, основанного еще в 1850 г. Еще одним достоверным источником принято считать русскоязычный проект, использующий информацию сельскохозяйственного департамента США.

Но даже данные из этих баз следует рассматривать как справочные в связи с тем, что уровень гликемии продукта может варьироваться в зависимости от технологии его производства и видов сырья, использованных в этом процессе. Поэтому, чтобы определить гликемический индекс конкретного продукта, нужно провести исследование состава именно этого продукта.

Для чего нужен этот показатель

Продукты с низким гликемическим индексом позволяют удерживать в норме уровень сахара крови

Продукты, влияющие на выработку сахара, делят на 3 группы, причем для питания существует своя классификация также из трех категорий. Выделяют:

• низкий гликемический индекс – до 55;
• средний – от 55 до 69;
• высокий – от 70 и больше.

Для питания классификация немного отличается:

• низкий – до 45;
• средний – от 46 до 59;
• высокий – от 60 больше.

Разграничение этих показателей для рационов и отдельных продуктов необходимо потому, что даже если человек употребляет фрукты с низким гликемическим индексом, общий показатель его рациона повышается до пределов среднего уровня. Значение, равное 45, было установлено опытным путем как оптимальное в питании больных диабетом.

Многие люди, следящие за своей фигурой, обратили внимание на этот показатель и стараются руководствоваться им при составлении своего рациона. На основе результатов исследований влияния пищи на уровень гликемии составляются различные диеты для похудения.

Но более важно владеть этой информацией тем, кто следит за своим здоровьем. Рацион с низким гликемическим индексом дает ряд преимуществ:

• нормальное протекание беременности;
• облегчение контроля уровня сахара при диабете;
• снижение риска рака груди, патологий зрения и сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышение физической и умственной активности.

Кроме того, умеренное изменение сахара в крови положительно влияет на состояние организма при акне и синдроме поликистозных яичников.

Гликемический индекс продуктов для похудения не должен превышать низкий уровень, в редких случаях он может достигать средних значений. Дело в том, что такие продукты медленнее расщепляются органами пищеварительной системы, а, следовательно, на более долгий срок насыщают организм.

Продукты, сильно влияющие на гликемию в сторону повышения значений зачастую еще и высококалорийны. Съев маленькую порцию одного из них, человек получает высокую концентрацию сахара в крови, часть которого идет на восполнение энергетических затрат и пополнение гликогена в клетках. Остальной невостребованный сахар перерабатывается в жиры и откладывается в тканях. Также высококалорийные продукты насыщают организм на менее продолжительный срок. Спустя короткое время человек опять почувствует голод.

С понятием гликемического индекса связан термин гликемической нагрузки. Этот показатель определяет количественное повышение сахара в крови послу употребление того или иного продукта. Гликемическая нагрузка, в отличие от индекса, не зависит от способа производства и приготовления пищи, так как ее расчет основывается на исходном количестве углеводов в продукте, которое практически не меняется после его переработки.

Пищевая ценность фруктов

Еще с начала исследований пищевой ценности продуктов фрукты признаны источником витаминов, клетчатки и других ценных веществ, необходимых человеку в любом возрасте. В свежих фруктах много клетчатки, которая стимулирует пищеварение и нормализует обмен веществ.

Однако при похудении и заболеваниях, требующих контроля уровня глюкозы в крови, не все плоды одинаково полезны, хотя гликемический индекс большинства из них редко превышает средние значения. К фруктам с низким гликемическим индексом относятся:

• лимон, абрикос – 20;
• слива – 22;
• грейпфрут – 25;
• персик, яблоко – 30;
• груша – 34;
• инжир, апельсин, айва, гранат, нектарин – 35;
• киви, мандарин, виноград – 40.

Сушеные фрукты также не отличаются высоким гликемическим индексом (курага – 30, чернослив – 25). Однако сухофрукты, наряду с некоторыми свежими плодами хотя и имеют низкий индекс, но диабетикам и желающим похудеть не рекомендуются, так как содержат много углеводов (груша, персики, виноград).

Показатели гликемического индекса некоторых продуктов

Некоторые продукты, увеличивающие сахар в крови, наоборот, помогут в похудении:

• ананас – 66;
• арбуз – 72;
• дыня – 60.

Но диабетикам они также не рекомендуются из-за высокого уровня углеводов в составе.

Ягоды в большинстве своем имеют низкую гликемическую нагрузку:

• черная смородина – 15;
• вишня – 22;
• брусника, черешня, ежевика – 25;
• красная смородина, малина – 30;
• клубника – 32;
• крыжовник – 40;
• голубика, черника – 42;
• клюква – 45.

Несмотря на низкий уровень углеводов в составе и насыщенность витаминами, на ягоды также не стоит налегать, так как чрезмерное употребление многих из них ведет к развитию аллергических реакций.

Пищевая ценность других продуктов

Если следить за гликемическим индексом своего рациона, можно сбросить вес, улучшить здоровье, повысить работоспособность

При составлении рациона с низким гликемическим индексом важно учитывать пищевую ценность, всех включаемых в него продуктов. Часто при приблизительно одинаковой калорийности эта величина может значительно варьироваться для разных видов пищи. Так, данный показатель для круп имеет следующие величины:

• гречка – 40;
• овсянка и пшено – от 40 до 60;
• манка – от 45 до 60;
• рис, кукурузная крупа и перловка – 70;
• пшеничная крупа – 71.

Крупы относятся к продуктам, надолго насыщающим организм, поэтому особенно полезно употреблять их на завтрак для получения большого запаса энергии.

Диабетикам и худеющим не рекомендуется варить каши на цельном молоке. При строгой диете они варятся на воде, при меньших ограничениях можно использовать смесь молока и воды в пропорции 1:1.

Гликемический индекс творога, как и других молочных продуктов, зависит от количества добавок в нем, а также от процента жирности. В среднем, в чистых молочных продуктах без добавок этот показатель не превышает 40. Важно правильно употреблять их. Оптимальным является сочетание со свежими, фруктами, овощами, зеленью, также имеющими низкую гликемическую нагрузку.

Сладкие творожки и сырки, йогурты с наполнителями и подобные им продукты не только повышают уровень гликемии, но и обладают высокой калорийностью.

Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. К ним относится пища, содержащая много белка: мясо, рыба, яйца. Правильное меню должно быть основано на нежирных сортах мяса и рыба в сочетании с продуктами низкой калорийности, а для диабетиков – еще и с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов определяет повышение или понижение уровня сахара в крови в зависимости от насыщенности углеводами потребляемых продуктов. Знание ценности продуктов в этом отношении помогает не только контролировать свой вес, но и облегчить, а то и избежать многих заболеваний, а также повысить энергичность, выносливость и умственную активность.

Низкий гликемический уровень не означает низкое количество углеводов в продукте, поэтому справочными таблицами надо пользоваться очень внимательно. Для составления правильного рациона будет полезна и консультация диетолога.

Подробнее о гликемическом индексе в продуктах можно узнать из видео.