Клетчатка: как принимать, какими полезными свойствами обладает

Клетчатка – это незаменимый компонент в системе питания, так как она является природным очистителем. Благодаря волокнистой структуре происходит процесс пищеварения.

Клетчатка: что это такое

Клетчатка — пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания.

Пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания, являются клетчаткой. Это растительный продукт представляет собой плотную оболочку, которая не растворяется в пищеварительной системе.

По своей структуре клетчатка является углеводом, или полисахаридом, который при расщеплении может выделять пектин, целлюлозу и лигнин.

Попадая в организм, клетчатка практически не переваривается в желудке, поэтому свободно передвигается по кишечнику, буквально «проталкивая» остатки пищи.

Несмотря на то, что полисахарид не расщепляется в организме и не выделяет особых питательных веществ, она необходима и важна. Что же такое клетчатка на самом деле:

• Питательные вещества насыщаются кишечник, создавая благоприятную среду для размножения грамположительных бактерий. Они отвечают за естественную микрофлору, борются с патогенными микроорганизмами и укрепляют иммунитет.
• Клетчатка производит очистку из организма. Человеческий кишечник имеет рельефную структуру. При попадании и расщеплении в организм мягкие волокна образуют кашицу, которая откладывается на стенках слизистой оболочки кишечника. За неимением возможности выводиться из организма, мягкие каловые массы начинают разлагаться, выделяя токсины и яды. Зашлакованный организм становится слабым и уязвимым. Грубые волокна борются с этой проблемой, ежедневно очищая организм и шлаков.
• Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первый вид отвечает за очистку крови, регулирования уровня холестерина, а нерастворимые волокна напоминают губку, которые впитывают отходы и выводят их.

Продукты, содержащие грубые волокна

Малина — ягода, содержащая большое количество клетчатки.

Чтобы восполнить ежедневную норму клетчатки (35гр), можно употреблять продукты, которые богаты полисахаридами, а также можно приобрести готовый продукт в сухом виде и употреблять регулярно по инструкции.

Рассмотрим популярные продукты, которые богаты клетчаткой и всегда найдутся в нашем холодильнике:

1. Яблоки. Рекомендуется употреблять более твердые фрукты, не снимая кожуры. В одном среднем фрукте содержится не более 5 гр. полисахаридов, поэтому в день нужно съедать минимум 1–2 яблока совместно с другими продуктами.
2. Малина. Из всех ягод, малина лидирует по количеству клетчатки. На 100 гр. продукта содержится 8,5 гр. полисахаридов.
3. Авокадо. Содержание клетчатки в одной небольшой ягоде не менее 12 гр.
4. Горох. Чтобы насытить кишечник грубыми волокнами, рекомендуется употреблять сухой горох в разваренном виде. При сушке, бобовое растение теряет всю влагу, а остается лишь пленка, богатая углеводами. На 100–150 гр. продукта содержится 9 гр. клетчатки.
5. Отрубной хлеб. Пожалуй, это прямой источник клетчатки, который может насытить организм на весь день. В нескольких кусочках такого хлеба содержится почти 10 гр. волокон.
6. Бобовые (фасоль, чечевица, лим, нут). Содержание на небольшую чашку готового продукта приходится 14 гр. грубых волокон.
7. Капуста. Это экономный и доступный вариант получения клетчатки. Всего на 1 порцию шинкованной капусты приходится 3 гр. клетчатки.
8. Отруби. В пшеничных отрубях содержится большее количество клетчатки, среди всех существующих продуктов. В 100 гр. содержится почти 45 гр. Именно по этой причине отрубной хлеб рекомендуется диетологами.

Клетчатка в сухом виде

Пшеничные отруби — отличное диетическое средство.

Клетчатка в сухом виде – это отруби. Найти данный продукт можно в любом продуктовом магазине. Как правило, измельченные отруби продаются в отделе диетических товаров.

Отруби, или клетчатка, представляют собой грубую перемолотую муку, которую изготавливают из семян и оболочек зерен.

В изготовлении муки отруби не используются, так как этот продукт считается второсортным. Многие задаются вопросом: «Насколько эффективна клетчатка, как принимать ее?». Ответить на этот вопрос помогут советы диетологов:

• Бывает клетчатка из пшеничных отрубей, но рекомендуется употреблять ее в сборе. В магазинах можно найти гречишные, ячменные и рисовые отруби, которые с легкостью смешивают и применяются ежедневно.
• Суточная норма отрубей – 30–35 гр. Начинать нужно с небольших порций, а затем постепенно повышая «дозировку». Это поможет абстрагировать кишечник к грубым волокнам. В некоторых случаях большое количество отрубей вызывает кишечные колики, метеоризм и болезненные ощущения. Такие неприятные побочные эффекты наблюдаются, когда человек употребляет в пищу много свеклы, капусты, бобовых. В среднем, в день стоит употреблять до 2 столовых ложек сухих отрубей.
• Клетчатку важно запивать водой и в большом количестве. При попадании в желудок, отруби начинают впитывать в себя влагу, увеличиваться в размерах. По своей консистенции напоминают желе, которое впитывает все шлаки и непереваренные пищевые отходы.
• Для очищения и лечения организма можно повышать количество клетчатки до 100 гр. Отруби абсолютно безвредны, не вызывают аллергическую реакцию и не нарушают целостность слизистой оболочки желудка.

Полезные свойства

Отруби богаты витаминами и большим количеством различных полезных веществ.

Клетчатка, помимо своих полезных свойств, является калорийным продуктом (почти 170 ккал на 100 гр.). Восполняя ежедневную норму можно заметить, как организм быстрее насыщается, снижается чрезмерный аппетит.

Особенно клетчатка полезна на завтрак, так как первый прием пищи является самым важным. От завтрака зависит насыщение организма энергией, которая расходуется в течение всего дня. Другие полезные свойства:

1. Если употреблять отруби, то организм будет дополнительно насыщаться жирными кислотами, витаминами группы В. А также отруби богаты магнием, кальцием, железом, медью и цинком.
2. Регулярное употребление клетчатки приводит к очищению организма: нормализуется стул, выводятся яды и токсины. Уже через неделю интенсивного очищения можно заметить, как улучшается цвет кожи, пропадают угри.
3. Клетчатка эффективно борется с холестерином и сахаром в крови. Она очищает сосуды, что благотворно влияет на работу сердца. Клетчатка сокращает риск развитие тромб, бляшек и атеросклероза.
4. Нормализуется работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
   Благодаря тому, что очищаются сосуды, восстанавливается артериальное давление. Это приводит к снижению головных болей.
5. Расщепление продуктов вместе с клетчаткой происходит гораздо медленнее. В этом процессе продукты выделяют все полезные микроэлементы, насыщая ими организм.
6. Из-за того, что нормализуется стул, резко сокращается число запоров, которые приводят к завороту кишок, развитие полипов. Нередко частые запоры приводят к аппендициту, а также к развитию злокачественных опухолей.
7. Регулярное употребление клетчатки снижает риск развития рака брюшной полости.
8. Клетчатка благотворно влияет на мозговую деятельность, делая нас не только умнее и сообразительней, но и выносливее. Благодаря полисахаридам человек меньше устает, повышается работоспособность, улучшается настроение и общее самочувствие.

Как клетчатка влияет на организм при похудении — в тематическом видео:

Рекомендации и советы

Не рекомендуется употреблять клетчатку лицам, страдающим острым гастритом или язвенной болезнью. В этом случае больному важно употреблять мягкую пищу, которая не будет повреждать стенки кишечника.

Клетчатка со своими грубыми волокнами может только ухудшить состояние, привести к обострению.
Клетчатку можно применять как натощак в утренние часы, так и два раза в день, разделив порцию на части. Можно добавлять сухие отруби в супы, каши, мучные изделия, а также заваривать в кипятке и выпивать эту смесь.

Не бойтесь добавлять в рацион фрукты, овощи и злаки, богатые полисахаридами. Можно использовать их как в сыром виде, так и добавлять в блюда. Клетчатка – это универсальный продукт, который подходит для приготовления печенья, напитков, гарниров. А продукты, содержащие углевод, идеально сочетаются в салатах, смузи и в завтраках.