После бега болит поясница

Бег незаметно превратился из хобби для отдельных энтузиастов в полноценное международное движение. «Звезды» и простые смертные массово участвуют в марафонах, демонстрирующих широкую популярность этого занятия среди людей всех возрастов.

Бег является едва ли не самым удобным видом физической активности. Всего-то и нужно, что приобрести форму да собрать силу воли в кулак. Не требуется оплачивать абонемент в тренажерный зал, услуги тренера, подстраиваться под чей-то график. Однако энтузиазм новичков может угаснуть, если вскоре после начала регулярных пробежек их навещает боль в пояснице. С чем связан неприятный симптом, как избежать его появления и как справиться с уже существующей болью?

После бега болит поясница

Причины и факторы появления болей в пояснице

Позвоночник — конструкция более хрупкая, чем мы привыкли думать. За прямохождение человеческий вид платит высокую цену в виде болей в спине и пояснице. Дискомфорт, причиняемый нам позвоночником, — это скорее норма, чем исключение. Существуют данные, согласно которым до 80% взрослого населения Земли страдает от болей в спине. Распространению этой эпидемии способствуют лишний вес и малоактивный образ жизни. Слабые мышцы и ненужные килограммы создают дополнительное давление на позвоночник. Неправильная диета, при которой организм не получает достаточного количества кальция, также может стать фактором.

Однако энтузиасты бега представляют собой совершенно особую группу людей, нежели остальное население. В случае бегунов боли в пояснице не так часто связаны с малоподвижностью или лишним весом. Рассмотрим другие факторы, которые приводят к дискомфорту после или во время пробежек.

1. Неправильная обувь.
2. Неправильная техника бега.
3. Пренебрежение общеукрепляющими упражнениями.
4. Плоскостопие.
5. Нарушения осанки.

Функции позвоночника человека

Никогда не стоит игнорировать болезненные симптомы и заставлять себя продолжать пробежку. Бег может быть серьезной нагрузкой, особенно для неподготовленного организма. Как не навредить себе, ведя активный образ жизни?

Боли в пояснице при беге: как избежать

Показатель подготовленности имеет важное значение для начинающих бегунов. Речь идет не столько об обязательной растяжке мышц перед каждой пробежкой, сколько об общем физическом состоянии.

Существует несколько правил, которые помогут вам сменить образ жизни, не нанеся ущерба своему организму.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно

Если предыдущие пару лет вы не занимались спортом регулярно, не планируйте пробежать марафон уже через месяц. Возможно, совершение 15-минутных пробежек не кажется амбициозной целью, но именно они помогут подготовить тело к более серьезным систематическим нагрузкам.

Если Вы начинающий бегун, то нагрузку необходимо увеличивать постепенно

2. Делайте зарядку

Вне зависимости от того, в какое время дня вы планируете совершить пробежку, дайте вашему телу возможность размяться поутру. Многие травмы являются следствием того, что мышцы были не подготовлены к нагрузке. Утренняя зарядка позволит мышцам прийти в тонус, благодаря чему все тело легче воспримет пробежку.

Программа упражнений для утренней зарядки

3. Следите за весом

Каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на позвоночник. Многие люди совершают пробежки именно для того, чтобы похудеть. Как найти баланс? Не воспринимайте тренировки в качестве индульгенции. Получасовая пробежка не способна компенсировать вред, наносимый телу сидячим образом жизни и переизбытком потребляемых калорий. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Ограничьте количество сахара, красного мяса, жареной пищи и фаст-фуда в своем рационе. Пейте больше воды, следуйте режиму дня, ешьте больше овощей, рыбы, мяса птицы, бобовых, фруктов. Лишние калории, которые мы не замечаем, скрываются также в газированных напитках, восстановленных соках, вредных перекусах, таких как сухарики, сладкие батончики.

Примерный план пробежек для начинающих

Важно! Людям со значительным лишним весом пробежки противопоказаны!

До того, как начинать регулярные пробежки, полезно рассчитать индекс массы тела. Если он превышает показатель 30, соответствующий ожирению, бег стоит отложить до лучших времен. Сбросить вес поможет правильное питание и щадящие физические нагрузки — например, пешие прогулки. Помните, что между высокой интенсивностью тренировки и ее продолжительностью лучше выбирать последнее. Короткие аэробные нагрузки не дают выраженных эффектов. Если перед вами стоит цель снизить вес, старайтесь удерживать учащенное сердцебиение на протяжении часа. Процесс сжигания жировых запасов начинается лишь спустя 30-40 минут после начала тренировки.

Формула расчета ИМТ

4. Укрепляйте мышечный корсет

Регулярные пробежки принесут большую пользу дыхательной, сердечно-сосудистой системе, укрепят мышцы ног и живота. Однако бег не помогает опорно-двигательному аппарату и не развивает мышцы спины. Силовые нагрузки останавливают потерю мышечной массы. Сильные мышцы — это меньшая нагрузка на позвоночник, и как следствие, более низкий риск возникновения болей в спине и пояснице.

Упражнения для укрепления мышц спины

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть несколько способов и дополнительные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

5. Всегда проводите предбеговую разминку

Подготовка организма к пробежке ни в коем случае не должна быть формальной. Уделите 10 минут на то, чтобы разогреть важные группы мышц. Комплексная разминка состоит из разогрева мышц шеи, спины, суставов. Полезно включить в нее отжимания и прыжки на месте.

Упражнения для растяжки перед бегом

6. Соблюдайте правильную технику бега

Как любой вид физической нагрузки, бег чреват травмами при неправильной технике выполнения. С самого начала занятий важно усвоить оптимальную технику бега, которая будет наименее травмоопасна для суставов и костей. Спину надлежит держать прямо, корпус не должен уходить вперед. При приземлении вес мягко переносится на переднюю часть стопы и лишь затем на пятку. В противном случае ударная волна, возникающая от встречи ноги с твердой поверхностью, передается голеностопу, колену и тазобедренному суставу. При правильном двухступенчатом приземлении около половины энергии удара поглощается мышцами.

Техника правильного бега

7. Бегайте в специальной обуви

Беговые кроссовки — это не просто маркетинговый ход. Они действительно помогают амортизировать нагрузку, тем самым минимизируя риск появления болей в коленях и спине. Важный момент: кроссовки для бега должны быть строго вашего размера.

К сожалению, даже если бег является частью вашей жизни, это не гарантирует свободы от боли. Ситуации, когда боли в позвоночнике появляются после нескольких месяцев или лет регулярных тренировок — не такая уж редкость. Тело человека может до поры до времени переносить негативные факторы, вроде неудобной обуви или ошибок в технике бега, не подавая никаких признаков. Но однажды ресурс исчерпывается и дискомфорт в пояснице ясно намекает: пора что-то менять.

Советы при выборе беговых кроссовок

Бег и болезни: можно ли бегать при плоскостопии и сколиозе?

Долгое время считалось, что любая степень плоскостопия — это дисквалифицирующий фактор для потенциального бегуна. Но сегодня медицинское сообщество уже не так единодушно. Современная спортивная обувь помогает избавиться от дискомфорта при беге тем людям, которые страдают от плоскостопия. Меры предосторожности не будут лишними: если вы имеете такой диагноз, проконсультируйтесь с врачом и очень внимательно подойдите к выбору кроссовок. Если после пробежек вас посещает боль в позвоночнике, обратитесь к специалисту. Рассматривайте для себя другие виды физических нагрузок, которые более бережны для стоп.

Бег разрешен тем, у кого диагностированы начальные степени сколиоза. При этом следует помнить, что бегунам с искривлением позвоночника необходимо быть особенно внимательными к правильной технике бега. Любые неприятные симптомы являются поводом приостановить тренировки и записаться на прием к ортопеду.

Формы искривления позвоночника

Как лечить боли в пояснице

Самой первой мерой при появлении боли в пояснице должна быть остановка тренировок. Возобновление пробежек возможно лишь в том случае, если вы нашли причину возникновения болезненных ощущений, и они целиком прошли.

Боль в пояснице может быть симптомом как травмы, так и развивающегося заболевания. В первом случае лечение можно ограничить отдыхом, массажем, приемом слабых обезболивающих на протяжении короткого периода времени. Однако если вы нашли фактор, способствующий возникновению боли, исключили его, дали своему телу восстановиться, а боль возникает вновь — это серьезная причина для обращения к доктору.

Важно! Врачи рекомендуют соблюдать правило 12 часов — если за это время болевые ощущения не исчезли, то без посещения специалиста не обойтись.

Для лечения боли в пояснице применяется комплексный подход. Как правило, специалисты рекомендуют различные комбинации следующих мер:

• медикаментозное лечение;
• массаж;
• лечебная гимнастика;
• физиотерапия;
• обеспечение оптимальных условий для отдыха.

Как правильно бегать

В тех случаях, когда боли в пояснице связаны с избыточным весом, пациентам рекомендуют смену диеты, увеличение физической нагрузки, обеспечение достаточного количества питательных веществ в рационе.

Лекарственные препараты

Лекарственные препараты, которые назначаются при болях в спине:

Медикаменты	Изображение	В каких случаях применяются
Аспирин	Аспирин	Незначительные боли
Нестероидные противовоспалительные препараты (Вольтарен, Ибупрофен и другие)	Вольтарен	Боль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ингибиторы циклооксигеназы 2 поколения (Нимесулид)	Нимесулид	Боль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ненаркотические обезболивающие (Кетонал, Кетанов)	Кетонал	Умеренные боли различного происхождения
Наркотические обезболивающие (Кодеин, Морфий)	Кодеин	Сильные боли различного происхождения
Миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд, Клонозепам)	Сирдалуд	Мышечные спазмы

Ингибиторы ЦОГ-2 имеют сходное с нестероидными противовоспалительными препаратами действие, но избавлены от многих побочных эффектов НПП.

Мази

При болях в пояснице применяются также наружные средства, наиболее распространенными из которых являются мази. Наружное применение препаратов имеет свои особенности: оно дает быстрый эффект, но при этом в кровь попадает не более 10% активных веществ, содержащихся в препарате. Лишь один вид мазей — хондропротекторы — используется непосредственно для лечения заболевания, вызвавшего боль, а не для облегчения симптомов.

Другие виды мазей (противовоспалительные, раздражающие и комбинированные) назначаются в качестве сопутствующего лечения либо в тех случаях, когда боль является результатом травмы или переохлаждения и не имеет систематического характера.

Вид мазей и названия	Изображение	Описание
Противовоспалительные мази (Кетопрофен, Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен)	Диклофенак	Приносят быстрое облегчение. Лишь нестероидные противовоспалительные мази последнего поколения способны повлиять на процессы, вызывающие боль. Средства из этой группы приписываются при болях в пояснице любого характера
Раздражающие мази (Финалгон, Капсикам, Никофлекс)	Финалгон	Повышают переносимость боли за счет переключения внимания. Средства имеют согревающий и охлаждающий эффект. Назначаются при прострелах, переохлаждении, болях, вызванных остеохондрозом. Раздражающие мази не предназначены для регулярного использования, их рекомендуется наносить только в период обострения боли
Хондропротекторы (Хондроитина Сульфат, Терафлекс М)	Терафлекс М	Не снижают болевые ощущения, применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов
Комбинированные мази (Терафлекс форте, Хондроксид форте, Диклоран плюс, Дип Рилиф)	Дип Рилиф	Сочетают в себе свойства противовоспалительных, раздражающих, хондропротекторов

Не стоит полагаться лишь на лекарства. Обезболивающие помогают переносить состояние острой боли, но когда она уходит, причина болезненных ощущений остается. Правильное питание, хороший мышечный корсет и физическая активность — вот что способно предотвратить возвращение боли в пояснице.

Видео — Что делать, если у бегуна болят колени или поясница

Видео — Как правильно бегать и дышать при беге?

Активный образ жизни при болях в пояснице

Как отмечалось выше, физическая активность и развитие мышц — это главные способы профилактики болей в пояснице. Заболевание, которое сопровождается разрушением позвонков и соединительной ткани, несомненно должно стать причиной отказа от пробежек. Означает ли это, что о физических нагрузках следует забыть вовсе?

Совершенно нет. Малоподвижность только усилит симптомы болезни, а из-за дряблых мышц позвоночник будет вынужден принять на себя львиную долю нагрузки. Получается замкнутый круг: заболевание не позволяет бегать, а из-за отсутствия нагрузок болезнь развивается все больше.

В таких случаях на помощь приходят другие виды физической активности. Специалисты часто рекомендуют людям, страдающим болями в спине и пояснице, плавание в бассейне. Этот вид нагрузки не сказывается на позвоночнике и суставах. В то же время, плавание повышает тонус мышц, укрепляет суставы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Что делать, если болит поясница после бега

Среди видов физической нагрузки, позволительной при заболеваниях позвоночника, следует отметить пилатес, йогу и лечебную физкультуру. Пилатес как вид фитнеса был специально разработан для людей, восстанавливающихся после серьезных травм. Вне зависимости от того, что именно вы выберете, сообщите инструктору о рекомендациях врача.