Содержание
Понятие «диета для роста мышц» у многих ассоциируется с повышением количества потребляемого белка, то есть мяса. На деле питание должно быть сбалансированным, содержать продукты, богатые белками, углеводами и полезными веществами. Обратите внимание не только на качество пищи, но и на время ее приема – это поможет достичь желаемой цели быстрее.
Принципы питания для роста мышц
Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.
Что требуется организму и зачем:
- Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
- Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
- Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.
А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.
Таблица БУЖ для набора мышечной массы:
| Для мужчин весом в 70-75 кг. | Для женщин весом от 50 до 60 кг. | |
| Калории | Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий. | Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий. |
| Белки | Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%. | Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона. |
| Жиры | Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%. |
Количество жирной пищи сокращается на 25-30%.
|
| Углеводы |
Придется потреблять меньше на 20%. |
Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%. |
Для эффективного снижения массы тела придется сократить не только количество потребляемых калорий, но и суточное потребление жиров, углеводов и белков. Животный белок заменяют растительным, что позволяет набрать мышечную массу и при этом избежать проблем с весом.
Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению.
Суточная норма белка для роста мышц
Чтобы набрать необходимую мышечную массу количество белков, входящих в рацион не должно превышать 190 грамм. Этот показатель вариативен и во многом зависит от пола человека, его массы тела и результата, которого он желает достичь.
Если человек занимается спортом, тренируется в зале, то для укрепления мышц ему требуется 1,5-2,5 грамма белка из расчета на 1 килограмм веса.
Увеличение количества потребляемой белковой пищи не принесет желаемого результата, если человек продолжит питаться неправильно. Важен баланс, совокупное сочетание.
Итак, поговорим о нормах белка для женщин и для мужчин:
|
Пол: |
мужской. |
|
Вес: |
50 кг, 60 кг, 70 кг, 90 кг. |
|
Для поддержания формы: |
145 грамм, 155 грамм, 167 грамм, 170-175 грамм. |
|
Для набора мышечной массы: |
190 грамм, 185-190 грамм, 200 грамм, 210 грамм. |
Рекомендуем посмотреть видео:
|
Пол: |
Женский. |
|
Вес: |
не больше 50 кг, 60 кг, не меньше 70 кг, 80 кг. |
|
Для поддержания мышечной массы: |
115 грамм, до 126 грамм, 135 грамм, не меньше 145 грамм. |
|
Для ее набора: |
придется повысить до 155 грамм, не меньше 165 грамм, до 175 грамм, не меньше 185 грамм. |
Если белка будет много, то возникнут проблемы не только с весом. Чрезмерная концентрация вещества приведет к нарушениям в работе почек, сердца и сосудов, окажет излишнее давление на печень и поджелудочную.
Важность времени приема пищи
При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи.
Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
Читайте также:
Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:
- На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
- В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
- В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
- На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.
Продукты для роста мышц
|
Продукты: |
Содержание белка в 100 граммах: |
Калорийность: |
|
Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик |
18,8; 19,7; 21,7; 20,8.
|
187, 90, 187, 200. |
|
Рыба: горбуша, хек, тунец |
21; 16,6; 212,7. |
150, 90, 96. |
|
Морепродукты: креветка, краб, кальмар |
18; 16; 20.
|
83; 70; 75.
|
|
Яйца куриные, перепиленные: |
12,7; 11,6. |
150-160; 190. |
|
Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт |
3,0; 2,8; 3. |
59, 30-59, 51.
|
|
Орехи: фундук, миндаль, грецкие орешки |
16,1; 18,7; 14.
|
704, 685, 650.
|
Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:
- Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
- Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
- Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
- В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.
Меню на неделю для роста мышц
Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.
|
Схема питания на неделю: |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
Понедельник
|
На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром. |
Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.
|
На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана. |
|
Вторник
|
В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями. |
Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом. |
На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником. |
|
Среда |
Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою. |
Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.
|
Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.
|
|
Четверг |
В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка. |
Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.
|
На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.
|
|
Пятница
|
Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем. |
Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод. |
Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.
|
|
Суббота
|
В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем. |
Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.
|
Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом. |
|
Воскресенье
|
Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.
|
Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком. |
Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.
|
Чем отличается спортивная диета для подростков
Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит:
- контролировать количество потребляемых с пищей калорий;
- оптимизировать соотношение белков, жиров и углеводов.
Не рекомендуется жестко ограничивать количество потребляемых калорий или исключать из рациона определенные продукты питания. Ограничения затрагивают еду, неспособную принести организму пользу.
При соблюдении диеты, рост мышечной массы зависит от множества факторов. Этот процесс обусловлен не только питанием, но и усиленными тренировками. Подкрепить организм и оптимизировать его деятельность поможет комплексный подход.
Рекомендуем посмотреть видео:
Загрузка...
