В каком продукте больше всего белка: шпаргалка для мясоедов и вегетарианцев

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в организме самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Белок: немного органической химии

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

1. ферментативная;
2. участие в метаболических процессах;
3. строительная;
4. иммунная;
5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

• бледность кожных покровов;
• сухость кожи;
• поносы.

Средняя степень:

• нарушение репродуктивной функции;
• снижение полового влечения;
• раздражительность;
• апатичность;
• рассеянность;
• снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает работу почек и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

1. излишняя возбудимость;
2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
3. отложение жира в печени и других органах;
4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

• Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
• Беременные и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
• Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
• Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
• Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
• Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и рыбе содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище

Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
2. молотая горчица – 35 г;
3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или фруктах. Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина — рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

1. телятина — 30,7
2. говядина — 25,8
3. курица, индейка — 25,2
4. баранина — 22,0
5. кролик — 24,6
6. печень в зависимости от способа приготовления — от 11 до 22
7. рыба в зависимости от вида — от 17,0 до 23,5
8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) — от 17,0 до 18,0
9. сыр в зависимости от сорта и жирности — 25–30
10. брынза — 17,0
11. творог — 18
12. молоко, кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта — 3–4,5
13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса — от 10,0 до 22,0
14. икра рыбы — от 28,0 до 31,0
15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения

Цветная капуста содержит много белков.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

• рис в зависимости от вида обработки крупы — 2,2–2,4
• зеленый горошек — 5
• капуста — 1,8
• зелень (пряные травы) — 1,7-3,7
• репа, бананы — 1,5
• грибы  — 3,7–4,3
• сухофрукты – изюм, курага, финики — 1,8–5,5
• яблоки — 2,2
• фасоль — 1,2
• цветная капуста — 3,7
• мед — 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

1. Молоко, молочнокислые продукты — 100
2. Соевый белок различной степени очистки — 92–100
3. Рыба, говядина, телятина — 92
4. Мясо птицы — 70
5. Фасоль отварная — 68
6. Овсянка  — 57
7. Рис отварной — 54
8. Арахис, кукуруза вареная — 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки

Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, поджелудочной железы, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка

При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых продуктов питания.

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

• Избыток протеинов за 1 прием пищи.
• Регулярное переедание.
• Избыток трудноперевариваемых белков.
• Недостаток жиров в рационе.
• Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или проблемами с ЖКТ или почками.