Основы здорового питания для похудения, перечень разрешенных продуктов, простые рецепты приготовления блюд

На сегодняшний день существует множество различных диет, помогающих быстро избавиться от лишних килограммов, но какой ценой. Жесткие ограничения в питании лишают организм всех важных нутриентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности органов и систем. Комфортное и безопасное снижение веса возможно, когда в основе похудения лежит здоровое питание, с многообразием простых рецептов для приготовления блюд.

Основы правильного питания

Понятие «правильное питание» не устанавливает жёстких ограничений при составлении ежедневного меню. Оно указывает на принципы, которые позволяют насытить организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, но при этом обеспечить снижение веса.

Основы здорового питания условно разделяют на 2 группы: первая связана с энергетической ценностью суточного рациона, а вторая – с правилами совместимости и приема конкретных продуктов.

В начале пути к здоровому питанию нужно узнать свою норму суточной калорийности. Она рассчитывается по формуле с учетом возраста, пола, роста и степени активности. Для мужчин суточная калорийность составляет в среднем 2200-2400 ккал, а для женщин – 1800-2000 ккал. Важно при этом соблюдать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Исходя из суточной калорийности, можно строить рацион, основываясь на простых правилах:

• навсегда отказаться от фастфуда, газировки, продуктов с высоким содержанием транс-жиров;
• максимально ограничить употребление рафинированных продуктов;
• разделять суточную норму пищи на 3-5 приема;
• есть маленькими порциями (150-200 г за 1 прием);
• пить воду (из расчета 30 мл на 1 кг веса);
• выбирать более щадящие способы термической обработки;
• не пропускать основные приемы пищи.

Какие продукты в приоритете

Здоровое питание связано с полным отказом от «пищевого мусора»: колбасных изделий, копченостей, выпечки из пшеничной муки, сладостей, магазинных соусов и фастфуда. Это продукты с низкой пищевой ценностью, не несущие пользу и провоцирующие набор лишнего веса.

Советуем посмотреть видео:

Основой здорового рациона должны стать продукты, которые дают не только длительное ощущение сытости, но и восполняют дефицит макро и микронутриентов. Одной из важнейших групп нутриентов считаются углеводы, которые подразделяются на простые и сложные. Именно сложные углеводы должны составлять 40-60% суточного рациона, ведь считаются главным поставщиком энергии. Источником сложных углеводов являются:

• зерновые крупы;
• хлеб из цельного зерна;
• бобовые;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы содержат овощи и фрукты, содержащие клетчатку – важный компонент, необходимый для улучшения перистальтики кишечника. К этой же группе углеводов относят сладости хлебобулочные изделия, употребление которых следует свести к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Белок – важный нутриент, необходимый для полноценной работы всех мышечных групп и обновления клеток. Главные источники белка:

• белое мясо птицы и рыбы;
• красное мясо;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• сыры;
• морепродукты;
• бобовые.

При похудении рекомендовано отказаться от жирных сортов мяса (свинина, утка, говядина), а также от мясных и рыбных консервов. При составлении рациона для снижения веса в качестве источника белка следует выбирать куриное филе, вареные яйца, творог, морепродукты. Суточная норма белка рассчитывается по формуле 1,5 г на 1 кг веса.

Жиры нужны для нормализации работы эндокринной и нервной системы. Их не стоит избегать даже в период активного похудения. Организму человека требуются как растительные, так и животные жиры, которые содержатся в таких продуктах:

• жирные сорта красной рыбы;
• орехи;
• семена;
• растительные масла (кроме подсолнечного).

Как спланировать свой рацион при похудении

Планирование рациона для снижения веса состоит из 2 этапов. Вначале нужно определить свою базовую суточную потребность в калориях и уменьшить ее на 10-15% для создания дефицита. Т.е. если необходимая минимальная калорийность составляет 2000 ккал, ее следует уменьшить до 1800 ккал.  Следующий шаг – составление списка разрешенных продуктов, основанный на индивидуальных вкусовых предпочтениях. Рекомендовано закупать продукты на несколько дней вперед, чтобы необходимые компоненты всегда находились под рукой.

Суточный рацион нужно разделить на 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса, таким образом употреблять пищу придется каждые 3 часа, что даст возможность не испытывать постоянное чувство голода.  Согласно правилам здорового питания, 80% употребляемой пищи должны составлять полезные продукты – овощи, фрукты, злаки, мясо и рыба. Остальные 20% – любимые блюда, от которых сложно отказаться.

Завтрак следует спланировать таким образом, чтобы в него входил прием сложных углеводов, немного белка и жиров. Сложные углеводы обеспечат организм энергией, а белки с жирами дадут необходимое насыщение.

Обед предпочтительнее составлять из белковой пищи в сочетании с овощами, обогащенными клетчаткой. Также к ним можно добавить до 150 г сложных углеводов: каши из цельных злаков, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.

Ужин должен состоять из легкой, но насыщающей пищи, поэтому лучше выбирать белковые продукты и клетчатку. Последний прием пищи рекомендовано запланировать за 3-4 ч до сна.

Полезные перекусы дадут возможность не испытывать чувства голода между основными приемами пищи. Идеально подойдут блюда и продукты, калорийность которых не превышает 150-200 ккал. Это может быть, как растительная пища (фрукты, овощи, семена, орехи), так продукты животного происхождения (творог, сыр, отварное яйцо). Из готовых блюд подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба, мясные и творожные запеканки, сырники.

Важным моментом в планировании меню для похудения является приготовление заготовок. Для этой цели нужно приобрести пластиковые контейнеры, в которых удобно раскладывать блюда по порциям, обеспечивая себя едой на ближайшие 2-3 дня.

Какие овощи лучше употреблять

Овощи – одни из первых помощников при составлении рациона здорового питания. В них содержатся пищевые волокна, клетчатка, витамины и микроэлементы. Практически все овощи имеют калорийность в диапазоне 15-40 ккал, а это значит, что употреблять их можно в неограниченном количестве. Однако, во время похудения отдавать предпочтение следует водянистым не крахмалистым овощам с минимальным воздействием термической обработки. Для приготовления диетических салатов, смузи или рагу подойдут:

• помидоры;
• огурцы;
• кабачок;
• капуста белокочанная и брюссельская;
• сладкий перец;
• баклажаны.

В период активного похудения стоит свести к минимуму употребления картофеля – достаточно калорийного овоща с высоким содержанием крахмала, который тяжело усваивается организмом и расщепляется на простые сахара.

Фрукты

Фрукты, как и овощи, считаются одним из главных источников клетчатки и витаминов. Однако, в связи с большим содержанием природного сахара –  фруктозы, их употребление в период снижения веса достаточно ограничено. Во время похудения диетологи рекомендуют выбирать:

• яблоки;
• груши;
• плоды с косточками – абрикосы, черешня, вишня, персики, нектарины;
• цитрусовые – мандарины, апельсины, грейпфрут;
• экзотические – киви, помело, манго, ананас.

Перечисленные фрукты имеют калорийность в диапазоне 35-70 ккал на 100 г, но являются источником простых углеводов, которые быстро усваиваются и не дают необходимого насыщения. Поэтому включать фрукты в рацион рекомендовано в первой половине дня, как дополнение к завтраку или в качестве перекуса.

Каши

Каши из цельного зерна – источник сложных углеводов и клетчатки, которые должны присутствовать в рационе ежедневно. Чтобы получить максимальную пользу при употреблении продукта, для приготовления каши следует использовать крупы грубого помола. Именно они содержат пищевые волокна, которые способствуют улучшению пищеварения.

Людям, придерживающимся здорового питания с целью сбросить вес, рекомендовано ввести в рацион такие каши:

• овсяная;
• гречневая;
• пшённая;
• пшеничная;
• ячневая;
• кукурузная;
• перловая.

При этом следует воздержаться от употребления каш быстрой варки, они прошли множество термических обработок и утратили в процессе все необходимые пищевые волокна. Такие каши относятся к группе простых углеводов и не дают ощущения длительного насыщения.

Высокой калорийностью и минимальной пользой обладают блюда из белого шлифованного риса и манной крупы. Их также не рекомендовано употреблять в период похудения.

Мясо

Мясные продукты – неотъемлемая часть здорового рациона. Белок, содержащийся в составе мяса, влияет на полноценную работу мышечной системы и учавствует в процессе обмена веществ.

Во время похудения следует выбирать качественные источники белка, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса: курице, кролику, индейке или говядине. Немаловажен в процессе приготовления выбранный способ термической обработки.

Чтобы не увеличить калорийность готового мясного блюда, следует готовить его на пару без добавления масла или отварить в слегка подсоленной воде.

Рецепты завтраков

Овсяные оладьи с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

• овсяные хлопья долгой варки – 40 г;
• молоко 2.5% – 30 мл;
• яйцо – 1 шт.;
• банан спелый – 1 шт.;
• йогурт без добавок – 100 мл;
• горсть любых ягод.

Этапы приготовления

1. Хлопья, яйцо и молоко превратить в однородную массу с помощью блендера.
2. Банан размять вилкой и добавить к полученной массе.
3. Разогреть антипригарную сковороду и выпекать оладьи без масла до золотистой корочки (по 3 мин на каждой стороне).
4. Готовое блюдо подавать с йогуртом и ягодами.

Сытная лепешка из лаваша с творогом и зеленью

Ингредиенты:

• лаваш бездрожжевой – 1 лист (100 г);
• творог обезжиренный – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сыр легкий (до 45% жирности) – 30 г;
• зелень по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Из лаваша вырезать 2 одинаковых круга, диаметром 15-20 см.
2. Творог соединить с яйцом, зеленью и тертым сыром.
3. На разогретую сухую сковороду положить круг лаваша, выложить на него начинку и накрыть второй частью лаваша.
4. Готовить лепешку под закрытой крышкой, слегка обжаривая с каждой стороны до золотистой корочки.

Пшенная каша с бананом и орехами

Для приготовления 2-х порций необходимо:

• пшенная крупа – 100 г;
• вода – 250 мл;
• банан – ½ шт.;
• молоко кокосовое или миндальное – 150 мл;
• фундук – 20 г;
• соль – щепотка;
• кокосовая стружка – 1 ч. л.

Этапы приготовления:

1. Крупу промыть и залить водой, сварить до готовности, оставить «отдыхать» под крышкой.
2. Кокосовое молоко разогреть в отдельной емкости, добавить к каше.
3. Готовое блюдо разложить по тарелкам, украсить измельченным бананом, орехами и кокосовой стружкой.

Рецепты перекусов

Быстрый банановый кекс

Ингредиенты:

• 3 зрелых банана;
• 3 яйца;
• 170 г цельнозерновой муки.

Этапы приготовления:

1. С помощью блендера измельчить все представленные компоненты.
2. Форму для выпекания (лучше квадратную) смазать оливковым маслом, влить полученную смесь.
3. Выпекать кекс в духовке при 180 градусах в течение 30-40 мин.

Пп-пицца

Ингредиенты, необходимые для приготовления 1 маленькой пиццы.

Тесто:

• творог 5% – 100 г;
• мука цельнозерновая – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• соль – ½ ч. л.;
• разрыхлитель – ½ ч. л.

Начинка:

• куриное филе – 1 шт.;
• помидор – 1 средний;
• сметана 15 % – 1 ст. л.;
• томатная паста – 1 ч. л.
• сыр – 30 г.

Этапы приготовления:

1. Творог смешать с яйцом, мукой, солью и разрыхлителем. Вымесить эластичное тесто. Оно должно немного приставать к рукам. Оставить тесто в холодильнике на 30 мин.
2. Подготовить начинку: филе отварить в подсоленной воде, помидор нарезать тонкими кружочками, сыр натереть на крупной терке.
3. Охлажденное тесто раскатать в круглый пласт, смазать его сметаной с томатной пастой, и поставить в разогретую до 180С духовку на 10 мин.
4. По истечению времени основу для пиццы достать и выложить на нее начинку в последовательности: курица, помидоры, тертый сыр.
5. Поставить пиццу в духовку при 180С и дождаться, пока сыр зарумянится.

Идеальные сырники

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 1 пачка (200 г);
• крупа манная цельнозерновая – 2 ст. л. с горкой;
• яйцо – 1 шт.;
• подсластитель по вкусу;
• кокосовая стружка – 1 ст. л.

Этапы приготовления:

1. Творог размять вилкой, вбить яйцо и тщательно перемешать.
2. Добавить манную крупу, подсластитель, кокосовую стружку.
3. Из полученной массы сформировать сырники и обжарить их на сухой антипригарной сковороде до готовности.

Рецепты обедов

Запеченная фаршированная куриная грудка

Для приготовления понадобится:

• куриная грудка – 1 шт.;
• творог обезжиренный – 50 г;
• рикотта – 50 г;
• петрушка или укроп – ½ пучка;
• помидор – 2 средних;
• базилик – несколько веточек;
• соль, перец – по вкусу.

1. Грудку натереть солью и перцем, разрезать вдоль, формируя «кармашек» для начинки.
2. Творог смешать с рикоттой, добавить мелко нарубленную зелень.
3. Нафаршировать грудку полученной смесью, зафиксировать шпажкой.
4. Помидоры нарезать толстыми кружками.
5. Застелить противень пергаментной бумагой, выложить грудку и нарезанные помидоры.
6. Готовить блюдо в 2 этапа: 15 мин при 180С, 10 мин – при 220С.

Паста с тунцом и овощами

Необходимые ингредиенты на 2 порции:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 50 г в сухом виде;
• тунец натуральный консервированный (без масла) – 1 банка;
• помидор – 2 крупных;
• болгарский перец – 2 средних;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• соль, приправы по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Макароны отварить до готовности в подсоленной воде.
2. Консервированный тунец и овощи мелко нарезать.
3. На разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить овощи и поджарить на сильном огне в течение 3-5 мин, постоянно помешивая.
4. Добавить к овощам тунец, потушить 10 мин.
5. К полученной рыбно-овощной массе добавить отваренные макароны, перемешать и снять с огня.

Креп-суп из тыквы со ржаными сухариками

Ингредиенты на 2 порции:

• тыква – 500 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь -1 средняя;
• сливки 10% жирности – 100 мл;
• хлеб ржаной – несколько ломтиков;
• соль, пряности по вкусу.

Приготовление:

1. Вначале нужно подготовить сухарики – ржаной хлеб нарезать мелкими кубиками и подсушить на сухой сковороде.
2. Тыкву порезать на крупные куски, залить водой, подсолить и поставить на огонь.
3. Лук и морковь нарезать произвольно, добавить к тыкве. Через 15 мин снять овощи с плиты, слить всю жидкость из емкости.
4. С помощью погружного блендера измельчить вареные овощи до состояния пюре. Добавить охлажденные сливки.
5. Подавать суп с сухариками.

Рецепты ужинов

Куриное филе по-французски

Ингредиенты на 2 порции:

• филе куриное – 200 г;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• лук – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• сыр легкий – 50 г;
• соль – по вкусу.

1. Филе порезать на кусочки, лук и помидоры нарезать тонкими кружочками, сыр натереть на крупной терке.
2. В стеклянную форму выложить ингредиенты слоями в таком порядке: курица, лук, помидор. Залить все несладким йогуртом, посолить и засыпать тертым сыром.
3. Отправить с духовку при температуре 180 на 40 мин.

Омлет с грибами и зеленью

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• молоко – 50 мл;
• шампиньоны – 100 г;
• укроп;
• соль, перец – щепотка.

Приготовление

1. Яйца разбить в емкость, добавить молоко, подсолить.
2. Грибы нарезать тонкими слайсами.
3. Сковороду смазать оливковым маслом, выложить грибы и обжаривать на среднем огне 5-7 мин.
4. Когда грибы будут готовы, влить к ним в яичную массу, убавить огонь и накрыть сковороду крышкой. Спустя 5 мин блюдо готово.

«Рис» из цветной капусты

Для приготовления понадобится:

• цветная капуста – 1 головка;
• лук – 1 шт.;
• шампиньоны – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.
• петрушка;
• соль, карри – по вкусу.

Этапы приготовления

1. Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить блендером до состояния крупной крошки.
2. Лук и грибы мелко нарезать, петрушку измельчить.
3. Разогретую сковороду смазать маслом, выложить лук с грибами и пассировать до золотистого цвета.
4. Добавить измельченные соцветия, зелень.
5. Готовить на медленном огне под закрытой крышкой. Время приготовления: 5-7 мин.

Переход на здоровое питание дарит множество преимуществ: помогает избавиться от лишних килограммов, улучшает самочувствие, снижает риски возникновения проблем с пищеварением. Питаться вкусно и сбалансированно можно всегда, здесь не существует строгих временных рамок и запретов. Любой человек сможет адаптировать под себя тот перечень продуктов, который отвечает его вкусовым потребностям.